week 7, pr’s blijheid en rust #sportdagboek

Er zijn een aantal mensen die zich afvragen hoe ik sport. “Wat doe je precies. En hoevaak dan? En hou je dat dan bij?”

Nou nee! En toch is dat eigenlijk heel handig. En inzichtelijk. Het is heel simpel: elke training opschrijven; gewicht, sets, en reps. Of tijd. Of aantal rondes.

Omdat ik gerichter (en efficiënter) wil gaan trainen, omdat ik vooruitgang zichtbaar wil maken en mijn zwaktes wil kennen en ook voor nieuwsgierige oogjes: mijn sportdagboek per week! Vanaf nu beschrijf ik elke zondag (of maandag 😉)wat ik die week heb gedaan, inclusief gewichten, tijden en soms een kleine evaluatie 😉.

CrossFit, met daarbij mijn gebruikte gewichten, tijden en rondes
Mijn runs
Eigen trainingen in de fitness

Maandag;

CrossFit;  ‘fight gone bad’
3 rondes; 5x een minuut lang een oefening tot maximaal aantal reps doen
Minuut1; wall balls (dames 14 pound, RX)
minuut 2; sumo deadlift highpull (sdhp) (damse 25 kg, rx)
minuut 3; box jumps (dames: 40 cm maar, RX)
minuut 4; push press (dames; 25kg, RX)
minuut 5; roeien voor calorieën

Na een ronde 1 minuut rust om vervolgnes nog een ronde te knallen. Het aantal herhalingen van alle oefeningen opgeteld is je score. Loes: 301 =) Was ik best blij mee. Dat roeien op het eind killt je en ik verliest met name reps op de sdhp! Mijn eerste wallball set gooide ik er 32 achter elkaar. Zonder break. BAM! Zomaar =).

Dinsdag;
CrossFit Open Gym
ik wilde vandaag wat squats doen en ook wat snatchen. Mn squat moet ik gewoon door blijven doen, anders zakt mijn trots opgebouwde kracht en die wil ik enkel vergroten dus HOP squaten zul je dan he! En snatchen doen we nauwelijks nog in de WOD’s en ik wil die beweging gewoon graag weer doen.. Ik merk dat als je dat even niet doet, het echt een stuk lastiger wordt weer. Zo bij d eopen gym is er niemand die kijkt of je het technisch goed uitvoert, dus ik besluit gewoon 25kg te gebruiken en dan enkel op herhalingen te oefenen op de techniek.

Ik snatchte 5 setjes van 5 herhalingen (touch and go) met 25 kg.

Hierna 5x 5reps back squat: 25, 35, 40, 45 en de laatste weer met 45kg. En nop! Dit vind ik niet zwaar klinken, maar het kostte behoorlijk moeite. En dat liet me alleen maar meer willen squaten. Man. Ik moet toch ma-ke-lijk 5x 45kg kunnen doen? Halloooo! ;-). Dus doorrr met die handel.
Het liefst wil ik nu een 5×5 programma volgen.. 3x in de week trainen, push press, bench press, squat en deadlift. Alle oefeningen 5 sets van 5 herhalingen (behalve deadlift). Ik speurde rond naar nieuwe trainingsschema’s en kwam dit tegen. Het maakte me enthousiast, maar toch ook niet :P. Hahaha. Ik denk dat het werkt! Ik denk dat ik er sterker door word.. maarrr! Drie keer per week OG laat weinig ruimte voor WOD’s en cardxiovasculair werk (lees zweten rennen roeien springen en de voldane glow). Alleen liften is leuk, maar ook wat saai en de WOD’s dagen me uit, geven me zo een heerlijk gevoel. En ik denk dat ik echt niet heel veel erbij zou kunnen doen in verband met de spierpijn.. dus ik denk dat ik niet het volledige programma ga volgen, maar her en der wat beetpak =). 5×5 zal in ieder geval terugkomen in mijn eigen trainingen.

Woensdag;
Crossfit; WOD;

A.  twee rondjes (niet voor tijd):
12-15 handstand push up kippings
50 DU’s

Ja mensen, eindelijk kipte ik weer ‘gewoon’ met 1 matje. DAJAMN! Ik merk dat ik soms niet goed genoeg mn benen naar beneden breng EN niet goed genoeg omhoog schop. Iets aan deze oefening houdt me altijd tegen (zou et een stemmetje zijn die fluistert dat het vast niet lukt?).  (ah joh, ik KAN dit!) Vandaag niet alles met 1 matje, maar een klein beetje vooruitgang zit er dus wel weer in. Dat is fijn. De eerste 50 DU’s gingen wat belabberd xD. De laatste gewoon unbroken zoals het hoort.

B. Elke 2 minuten, voor 20 minuten
1 rep: 1 snatch vanaf onder de knie, 1 snatch vanaf boven de knie. Ik startte met 20kg en bouwde uit naar 35kg op het eind.

C. in 5 minuten: roei 1000m en maak de tijd vol met zo veel mogelijk powersnatches (damses 40kg, Loes 35kg). Ik heb er welgeteld 3 gemaakt ;-).
in 5 minuten: roei 1000m en maak de tijd vol met zo veel mogelijk toes to bar: ik maakte er 9 ;-).
in 5 minuten: roei 1000m en maak de tijd vol met zo veel mogelijk handstand push ups; 2 gekipte met 2 matjes ;-).

Je leest: Dat roeien ging niet HEUL hard ;-). Ik lette heel erg goed op mijn techniek en dat haalt de snelheid er wat uit. Neemt niet weg dat ik echt kapot was en mijn benen brandden als… Dus of het echt sneller had gekund? I dont know. Ik deed mn best wel ;-).

Donderdag: rust

Vrijdag;
Open Gym;
5x back squat; 5x 35kg, 5x 40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x 55kg.
5x front squat; 5x 25kg, 5x40kg, 5x 45kg, 5×45 kg, 5x 45kg. (ik was de fronts niet echt van plan, maar squatte vrolijk met mn squat bud mee, paste gewichten niet aan maar deed gewoon 5x iets ;-)). (en ja hoor! 5x 45kg viel ook hier best zwaar).
Hierna een OLY uur; werken aan de snatch techniek, YES! Erg veel verschillende complexjes, alles heerlijk langzaam vaak herhaald. Uiteindelijk 10 minuten emom; 1 full snatch. Ik begon op 25 en bouwde uit naar JAJA mensen 40kg! Een heus PR. Eerder bleef ik altijd op 35kg steken.. gewoon omdat ik snatch wat engig en moeilijk vind. Enzo ;-). haha. Hij was niet prachtig, maar coach zei dat ie telde. Dussuhh…. Check!

Zaterdag; rust (Bakdag! ik fietste 100x door de geweldige zon om allerlei lekkere dingen te halen, zodat ik thuis allerlei lekkere dingen bakte en bereidde 🙂 heeeerlijk zon dag!))

Zondag ;
Buddy WOD

A. Bear complex 15 minuten om zo zwaar mogelijk te gaan.

1 Bear complex:  1squat clean,  1 (push of split) jerk, 1 back squat, 1 (push of split) jerk van uit je nek.

Wij begonnen gewoon met 25 kg en eindigde met het dubbele. Yes babies! 50 kg! Vorige x eindigde ik op 47.5kg, dus ik was blij :). Het voelde alsof 52,5 ook zou lukken maar in de jerk boven wiebelde ik wat, er was wat angst de stang in m’n nek te laten vallen.. Het moest vlug, tijd was op en ik dacht nahhhh laat maar ;). Next time!

B. 10 min amrap

5 push press (35kg dames, wij RX)
5 kb swing (dames 16kg, RX)
5 boxjumps (50 cm RX)

12 rondjes + 5 push press + 1 kb swing

C.

For time;

30 wall ball

30 sdhp (25kg,RX)

30 box jumps (50cm RX)

30 push press (dames 25kg, RX)

300m rennen (of 30kcal roeien)

30 push ups

20 body busters (1 burpee 1 pull up 1 knees to elbow)

1 persoon werkt, ander rust. Aantallen zijn per persoon, dus pas nadat beide buds 30 wall balls hebben gedaan, verder naar de sumo deadlift high pulls. Je mag wel omwisselen.

Tijd;14.25 min.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s