week 45 #sportdagboek

Er zijn een aantal mensen die zich afvragen hoe ik sport. “Wat doe je precies. En hoevaak dan? En hou je dat dan bij?”

Nou nee! En toch is dat eigenlijk heel handig. En inzichtelijk. Het is heel simpel: elke training opschrijven; gewicht, sets, en reps. Of tijd. Of aantal rondes.

Omdat ik gerichter (en efficiënter) wil gaan trainen, omdat ik vooruitgang zichtbaar wil maken en mijn zwaktes wil kennen en ook voor nieuwsgierige oogjes: mijn sportdagboek per week! Vanaf nu beschrijf ik elke zondag (of maandag 😉)wat ik die week heb gedaan, inclusief gewichten, tijden en soms een kleine evaluatie 😉.

CrossFit, met daarbij mijn gebruikte gewichten, tijden en rondes
Mijn runs
Eigen trainingen in de fitness

Week 45

Maandag;

Gister lagen we in bed. Vandaag nog niet perse HEEEEL veel zin, maar Jahoor! Niets beter dan CrossFit om dat tegen te gaan.

Kracht: clean and jerk. Bud en ik hadden begrepen dat we een hang clean and jerk moesten doen, opbouwen naar je max.

wij waren bezig met 47,5 (die ging prima! jee!), toen ons duidelijk werd dat het een volledige squat clean moest zijn ;-).

Noujaaa, toen haalden we er wat af en gingen we voor 45kg. Hiermee deden we 3 reps (moesten er 6 zijn, maar we waren met zijn twee terwijl de rest alleen een bar had…Helaasch!)

hierna: front squat: zoek 3rm

begonnen met 35kg en ik bouwde op naar 55. Helaas ging de derde niet meer omhoog. Voelde me behoorlijk slapjes in vergelijking met de 3 sterkelingen die gingen voor 65kg 3 rep..

Nouja! morgen maar weer aan de squat! (En dan dus met hogere 1rm! want een 1rm van 50 klopt natuurlijk niet als ik vandaag 2×55 deed.

Hierna volgde de WOD:

5 rondes:

15 cal roeien

10 kb swing (man 32, vrouw 24 kg)

10x stap up met kb in je hand (man 50cm box, vrouw 40cm box) met 24kg kb

13.20 min

Toetje:

5rondes

20m sled (met 35kg) 200m sprint, teruglopen/+-2min rust

dinsdag: Yep! Weer een hatchdag vandaag!

Backsquat; (gebaseerd op 58,8 1RM)

10x 60% 35kg

8x  65% 37,9kg

6x  44kg

6x  47kg

6x  50kg

Frontsquat; (gister 2RM 55)

5x 60% 36kg

5x 70% 42kg

5x 75% 45kg

5x 75% 45kg

Fijn om samen te squatten. Direct feedback is goed en effectief.

Hierna deden we mee met de gymnastisch WOD. Net als vorige week veel aandacht voor de aanspanning van je gehele lichaam en hierna oefenden we met hol bol. Kippings. Heupen duwen chest to bar en zelfssss poogde ik nog wat muscle up praktijken. Het lukte net niet, maar het gaf hoop. Ook in de ringen stoeiden we met de zwaai en miste ik net het moment om ‚ je hardste sit up ever’  te maken. Wie weet. Soon. Heerlijk en leuk was het wel!

Woensdag

Van alles 5rm zoeken in 5 sets

Romain deadlift 70kg

Muscle snatch 25kg

Bent over row 35kg

WOD dirty dozen

For time:

25 Walking lunge steps

20 Pull-ups

50 Box jumps, 40cm box

20 Double-unders

25 Ring dips (met elastiek)

20 Knees to elbows

30 Kettlebell swings, 24kg

30 Sit-ups

20 Hang squat cleans, 12,5 kgbeide handen dumbells

25 Back extensions

30 Wall ball shots, 14 pound ball

3 Rope climb

16.34 RX (OEF! Dat was weer een zware!) (We did ittt!)

Donderdag

Iets met spierrrrrpijn in benen van hatchen, swuat cleans, wall balls en dat soort. In armen, rug/schouderbladen en nek van al dat gezwaai en gehang. Pauze. Uit. De dag bleek ineens heeeel lang! hahahaha. Wat een tijd! (en wat een fijnheid <3)

Vrijdag:
Crossfit
Hatch

Back

10 60% 37,5

8 70%  43,4

8 75% 46,8

8 80% 50kg

Front

5  60% 36kg

5 65%  47,5kg (oeps reken foutje met gewichten tellen 😛 moest eig 42kg zijn!) (3-2) (en ja! die viel me dan ook ineens ZO zwaar dat ik na 3 reps de bar weglegde en na 3x ademhalen nog 2 deed…niet zoals het hoort maar hee ; ik deed ze wel!)

5 70%  45kg (3-2) (idem)

5 70% 45kg (weer in 1x.. met een boel gepuf en gesteun van La Bud) (thnx. you rock)

+ oly lifting les, we behandelden de clean and jerk en deden verschillende complexen. Uiteindelijk in 10 emom naar max en mijn 50kg pr was daar =). I like!

Zaterdag was spierpijn tijd. En iets met hele dag stilzitten in auto en zaal en terug.

Zondag

Crossfit; Buddy WOD

3 min front squat 30 kg

Wij deden er 65 in totaal

8min amrap

40 airsquats

30 push ups

20 pistols

10 toes to bar

We moesten nog 2 t2b en dan hadden we 4 rondes vol.

10min amrap

1x squat clean (40kg)

30 seconden lang zo veel mogelijk wall balls

189 wall balls in totaal

HELL YEAHHHH!! Wat is buddy wodden fijn. Wat is zweten fijn. Wat is met plezier elkaar opfokken fijn. (hahahah dat klinkt echt bizar :P) (iets met elkaar motiveren en lachende competitie). En toen scheen ook nog de zon <3.

MEN! Wat zijn endorfientjes fijn. 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s