Sportdagboek #week43

Er zijn een aantal mensen die zich afvragen hoe ik sport. “Wat doe je precies. En hoevaak dan? En hou je dat dan bij?”

Nou nee! En toch is dat eigenlijk heel handig. En inzichtelijk. Het is heel simpel: elke training opschrijven; gewicht, sets, en reps. Of tijd. Of aantal rondes.

Omdat ik gerichter (en efficiënter) wil gaan trainen, omdat ik vooruitgang zichtbaar wil maken en mijn zwaktes wil kennen en ook voor nieuwsgierige oogjes: mijn sportdagboek per week! Vanaf nu beschrijf ik elke zondag (of maandag 😉)wat ik die week heb gedaan, inclusief gewichten, tijden en soms een kleine evaluatie 😉.

CrossFit, met daarbij mijn gebruikte gewichten, tijden en rondes
Mijn runs
Eigen trainingen in de fitness

Week 43:

Maandag
CrossFit
En niet zomaar crossfit. Crossfit met mijn favoriete knappe sterkeling! She s back baby! Voor even dan. Maar sterker en knapper dan before (en bruiner… Gr!) en heus lang genoeg om mij te motiveren, inspireren en waarschijnlijk sterker te maken. Ook iets met thee en koken en selfies die niet tigduizend km’s van elkaar af zijn.
Vanmorgen besefte ik dat er zoveel liefjes crossfitten. Dat ik zoveel mensen liefheb die crossen. Dat ik überhaupt zoveel mensen liefheb. En het crossen ook. Dankbaarheid alom.

Nou. Lets WOD dan! ;-).

Allereerst een warm up, met veel aandacht voor mobiliteit, I like! Toen ik me vanmorgen in bed omdraaide voelde ik de spierpijn in m’n schouders en core behoorlijk, maar toen ik een squat zit en de squat jumps uit de warm up deed…brandden m’n benen bijna weg. Hahaaaaaa, SPIERPIJN!! Gelukkig waren er meer, dus we deelden de pijn.

Kracht;
5x 3 volledige snatches

We startten met 25, bouwde door naar 30 en de laatste 3 deden we toch weer met 27,5 ;-). Ik merkte dat ik m bij 30 opdeelde in een powersnatch plus overhead squat. Het lukte me niet om hem echt vloeiend in 1x door te squatten.

WOD;
4 rondjes
10 hang power snatch
20 box jumps

RX gewichten voor de snatch:
man; 52,5 vrouw;35kg
Ik gebruikte 30 kg.. Eigenlijk wil ik alles RX pakken en mijn prioriteit op kracht leggen, maar 35snatchen is voor mij wel echt zwaar. Het lukt me misschien een paar x (power snatch) maar 10x achter elkaar x4 leek me niet slim. En eerlijk? Met 30 had ik best moeite. De eerste 2 rondjes deed ik 6-4. Het derde rondje deelde ik zelfs in 3 op! 4-3-3. Maar de laatste ging in 5-5 (ik hoorde een coach in m’n hoofd; precies genoeg rust nemen zodat je er nog 5 kunt.. Komaaaaann!!! ;-)). Dus dat. 9 minuut 50 en echt verzuuuuurde beentjes + t zweet wel los.

Toetje; 3 rondjes
10 thrusters
20 squat box jumps

Ik deed maar 1 rondje want ik moest de trein halen. Voor de thruster gebruikten we 30kg.. Vrij zwaar en zou ik er nog 20 doen dan had ik het zeker verminderd.. Deze 10 moest ik opdelen en gingen traag en moeizaam.
De suat jumps deed ik voor het eerst. Op de box zitten met stang in je nek (wij hadden 25kg) dan omhoog springen en weer zittend landen. Oef. Iets met benen ;-). Jammer maarreeee… Ik moet nuuuuu douchen ;-).

Eenmaal in de trein voel ik al m’n spieren. Overal. Yeah. Ik voed ze met gekookte eitjes (mede reizigers… Nou en!!! ^^) en groene sapjes. <3.

Dinsdag;
Ik werd wakker met de gevreesde spierpijn ;-). Geen zwaar gecross voor mij vandaag. Geen gepush tot the max of iets geks van dat. Ik ging even naar de sportschool waar ik op mijn dooie gemakje 5km fietste en 3km rende. De eerste kilometer op 11km/h, waarna ik mezelf toesprak; ‘Loes! Herstel loopje toch? hoezo?” Oke, de tweede kilometer ging op 9 km/uur en de laatste wandelde ik op 6 oid uit :). Gewoon. Los werken van de spiertjes toch. Ja loes. Gewoon dat.

Woensdag;
Yes!!! Het is weer woensdagggg! 😀 ik kijk elke week uit naar deze trainingen. Ondanks dat k moe was en gaar en honger had… Ik wist toch wel dag t goed zou komen :).

CrossFit;
Allereerst; 3 rondjes
Per been 5 pistols
2x touwklimmen
50 du’s

Ik heb helaas een rek of ring of iets nodig om me weer aan omhoog te trekken. Er ontbreekt iets aan kracht. Squatten is het devies. Oke! Komt u maar. Nu k ben verzekerd van een goede techniek (ja Loes, is heus) dus gooi er maar gewicht op. Kweken die poten! ;-).

Daarna; filthy fifty! 10 oefeningen 50x

50 Box jump, 50cm
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 12kg
50 Stappen walking lunge
50 Knees to elbows
50 Push press, 15kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 15 pound bal
50 Burpees
50 Double unders

18.48 :-).
Maar wel echt echt echt omdat het woensdag was. My god. Ik huilde bijna. Hahahahahaha. Het begon er in te hakken bij de wallballs.. Eerst 15. Toen 10. Toen 6 en ik vloekte wat af toen het daarna af en toe zelfs minder dan dat werd. Halloooo! Ik kan mijn ‘hoera ik deed 25 achter elkaar’ uitroep nog herinneren. Nou had ik dat na de rest niet helemaal gedacht hoor. Maar toch ;-).

Maar  dacht ik dat dat zwaar was? … Burpees! Joehoi!!! 321 stilstaan en weer doorgaaannnnn! Ik ben blij dat t niet gefilmd werd en dat ik mezelf niet zag want oooh wat een verrekte koppies kwamen daar voorbij. Maar het kon. Ik viel niet om. Ik kotste niet. Ik ging niet dood. Ik liep naar m’n touwtje en sprong de du’s. Veelll minder makkelijk dan de 150 ervoor. En daarna….. Lag ik ter aarde ;-).

Tijdens de burpees dacht ik even; hoezo doe ik dit? Terwijl ik op de grond lag met mijn ogen dicht wist ik het alweer. Hiervoor.

Donderdag;
CrossFit;

A. 4 sets 5rep front squat gevolgd door max pull ups
25 kg, 35 kg, 40kg, 45 kg (maar daar hield het na 3reps helaas op…)
Ik kipte de pull ups; 9,7,9,6

B.
10 min amrap
10 power cleans, 10 burpees
RX voor vrouw was 45kg en ik was daar best n beetje van onder de indruk dus ik vergat RX voor de man ;-).
Maar ja! RX deed ik dus. Hoe zwaar ook.. Hoe weinig rondjes ook. Zwaarder sterker. Wil ik. Dus.
4 rondjes + 2 cleans.

C. Met zijn twee, 1persoon werkt:
25 wall ball, 300m rennen
Daarna de ander en heeft persoon 1 rust. Beiden doen 3 rondjes, zodat in totaal 6 rondjes worden gemaakt.

11.45 min in totaal. En dan was mijn buddy sneller dan ik hoor! Maarrrrr ik deed wel alle 3 de keren 25 wallballs achter elkaar (okeeee bij de laatste pauzeerde ik heeel heeeel even na nr 22 ;-)) maar toch. Dan lag het woensdag toch aan de rest van de workout ;-).

Vrijdag;
Rust en iets met vriendinnen <3.

Zaterdag;
CrossFit;

15 minuten AMRAP
21 Floor presses 21 l sit ups
Ik gebruikte voor de floor presses niet de voorgeschreven 40, maar 30 kg. Je ligt op de grond met de stang over je heen en voert eigenlijk een  benchpress uit. Maar dan op de floor. Hahahah, logisch! Het enige verschil is dus dat je met je ellebogen niet lager dan de grond kan.
L pull ups zijn aan mij niet besteed, ik kipte ze. In 15 minuten maakte ik precies 4 rondjes vol. Geen rep meer of minder.

Hierna een 15 min time cap WOD:
21 15 9
Snatch (RX man; 50kg, vrouwf; 35 kg)
Toes to bar

Ik gebruikte 30kg voor m’n snatch (en ja! in gewichten wordt het dan niet perse meer, maar 21 snatches met 30 kg is wel al een kleine progressie al zeg ik het zelf! Unbroken kon ik ze zeker niet! Maar ik was er blij mee. Ik deed er 11 min 54 over.

Toetje; tabata jumping lunges. En ja. Die voelden we wel.

Zondag;
Buddy WOD
met zijn twee:
1. 5 min EMOM; partner 1 doet 5 deadlifts (vrouw 60kg), partner 2 springt 10 boxjumps (50cm) Elke minuut wissel je dan.
2. tabata wallball/pull ups; zelf te verdelen. Wij verdeelden het in 2 halve tabata’s; eerst 4 rondes pull ups (ik kipte ze, en het eerste rondje kon ik gewoon vol door kippen! Yeah baby!) (rondje 2 laste ik een pauze in en bij ronde 3 en 4 zelfs 2 ;-)) en daarna 4 rondjes wallballs.
3. 5 min; partner 1 roeit 250 meter, partner 2 staat in plank positie. Hierna wissel je om. Tot de 5 minuten voorbij zijn.
4. 100 kb snatches met zijn twee. Heb je er 20 gedaan–> beide partners doen 10 burpees. Ik deed 5 snatches rechts, 5 links en dat nog een keer. Dan beide 10 burpees en dan mocht zij hetzelfde riedeltje. De tijd ben ik vergeten. Officieel werd 16kg voor de dames voorgeschreven (24 voor de mannen), maar wij gebruikten 12. Ik krijg met links die 16 niet goed de lucht in. Maar na de workout met wat techniek tips (haal het uit de swing, net als de gewone snatch; springen en je schouders omhoog! en toen lukte het een paar x redelijk. In een WOD is het niet zo handig, maar wel goed om dus te oefenen. MEN! Ik moet ALLES apart oefenen! 😉 hihi.

Doel komende week?
– squatten (back/front) voor of na de WOD
– dippen voor of na de WOD
– luisteren naar mijn lichaam (iets met verkouden, stijve nek en dat)
– wel blijven rekken en strekken, maar niet te enthousiast die enkels! Haha, misschien ging ik iets te hard van stapel OF moet mijn enkel wennen aan een ‘nieuwe stand’, maar met rennen voel ik mijn rechter enkel wat zeuren. Even voorzichtig dus :-).

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s