Sportdagboek #week38

Er zijn een aantal mensen die zich afvragen hoe ik sport. “Wat doe je precies. En hoevaak dan? En hou je dat dan bij?”

Nou nee! En toch is dat eigenlijk heel handig. En inzichtelijk. Het is heel simpel: elke training opschrijven; gewicht, sets, en reps. Of tijd. Of aantal rondes.

Omdat ik gerichter (en efficiënter) wil gaan trainen, omdat ik vooruitgang zichtbaar wil maken en mijn zwaktes wil kennen en ook voor nieuwsgierige oogjes: mijn sportdagboek per week! Vanaf nu beschrijf ik elke zondag wat ik die week heb gedaan, inclusief gewichten, tijden en soms een kleine evaluatie 😉.

CrossFit, met daarbij mijn gebruikte gewichten, tijden en rondes
Mijn runs
Eigen trainingen in de fitness

Week 38:

Maandag
CrossFit
kracht: clean + front squat + split jerk
Werk op naar 95/100% en daarna 2 singles met je max  (Loes: 42,5)
3×3 clean halting deadlift (clean greep (hookgrip auw), tot net boven de knie en zonder je rug uit te strekken wat je bij de normale DL doet.. best lastig want dat gaat bijna automatisch. Ik wil nog te veel met mn rug trekken i.p.v. met mijn benen duwen.. 3×3 met 50kg, dit zou zwaarder moeten (+-120% van je max clean

WOD: 7 rondes, time cap 24 minuten
10 barbell thrusters (man: 42,5 vrouw: 30 Loes: 25 kg) (OH MEN haat aan thrusters 😉 )
10 hands released push ups (Loes: op de knietjes helaas! Afgelopen push up week hakt er nog steeds in?)
10 T2B (loes: ARGH langzaaaam… het in 1x door zwaaien lukt nog net niet, of ik zwaai HEUL hard ;-))
250 rennen (of roeien)

Loes: 22.30 min
Ik bemerk wat zere billetjes van gister maar tijdens de thrusters en clean & jerks voel ik dat ik mijn squat echt anders maak dan voorheen. Het voelt steviger en alsof ik mezelf beter omhoog kan duwen. Practice for the win!

Dinsdag:
Rust

Woensdag
CrossFit
A. 3 keer: 6-8 bench press (Loes max: 27,5 kg) 60 s rust, max pull up (ik deed 1x strict, daarna met kipping omhoog en zo langzaam mogelijk laten zakken)
B. WOD: 30 push ups (mannen 50, ik deed ze wel netjes op mijn tenen en de smalle variant), 300 rennen, 30 kb swing (zwaar; ik gebruikte 24kg), 300m rennen, 30 push ups (waarvan 24 netjes op mijn tenen, maar zelfs 1 voor 1 ging toen niet meer 😛 haha, laatste 6 vanaf de knie), 300m rennen, 30 kb swing, 300m rennen. Loes: 13.15 min.
C. tabata air squat met in de 10seconde squat sit als ‘rust’.. Deze rust hield ik niet elke keer volledig vol, maar ik probeerde m wel 😉 (telt dat ook? :P)

Vandaag hoorde ik nog een keer dat mijn squats prima zijn. Horen jullie dat mensen; MIJN SQUAT IS GOED! Awoeha! hard work pays of. Ik ben zelf wat angstig om zwaar te gaan omdat ik dan merk dat ik dan wel weer flink naar voren buig. Maar peeps? Daar heb ik toestemming voor. Als je zwaar gaat, dan doe je dat. DUS! zo. Hop. Nu dussuh…. zwaar gaan ;-).

Donderdag

CrossFit
Nou dat kwam vandaag goed!
A. complex van: 1 hang squat clean, 1 front squat, 1 (push) jerk. Ik bouwde op naar 42,5 kg en was trots op mijn jerk. Maar. Minder op de squat. want potverdorie Loes je moet DIEPER JE WEET! Hahaha, zie je? Op 1 of andere manier ben ik angstig als ik het zwaar maak. Maar door schreeuwende mensen ging het toch echt. Een complex met perfect diepe squat met 42,5 kg. En dat twee keer. Yooooo. Nooit meer minder doep dus. Sterker worden Loesje!
B. WOD: 16 min AMRAP
De eerste ronde: 4 wall walls (wb), 3 toes to bar (t2b), 2 box jumps(bj), 1 ring dip (rd). Per ronde wb +4, t2b + 3, bj +2, rd +1 Dus:

Ronde: 1.         2.             3.             4.             5.                6.          7.
4 wb                  8wb      12 wb      16wb      20 wb        24wb    28wb
3 t2b                 6t2b      9t2b       12t2b      15t2b        18t2b     21t2b
2 bj                    4bj        6bj          8bj           10bj          12bj      14 bj
1rd                     2rd        3rd         4rd           5rd            6rd        7rd

En zo verder natuurlijk, maar ik maakte net een begin aan ronde 7, 27 wallballs gedaan. Dus in totaal deed ik:
111 wall balls, 63 t2b, 42 box jups, 21 ring dips. JOEHOI! Moe! Kapot. Lekker!

Vrijdag
Grit Baby!
Weer 10kg aan beide kanten en was weer heerlijk stuk! De laatste tabata track is pittig! Bestaat uit twee oefeningen. De eerst lukt nog wel, 123 op 123 op. Iets met stap stap stap en je knie in de lucht. Daarna moet je echter stap stap opzij en een 10kg plaat de lucht in springen. Ik weet niet hoor. Maar hier smokkelde ik zelfs de laatste seconden per ronde ^^ (FOEI!). Totaal bezweet en euforisch weer naar huis :-). Ik hou ZO van de grit mentality, van de mensen, van de blijheid. Than team!

Zaterdag
rust (Amsterdamse pasjes!)

Zondag
Fitness:
-Warm up : tabata fietsen, tabata roeien (gewoon 20s maximaal gaan, 10 s rust)
-Vijf x met kipping pull up naar boven en heeeeel langzaam naar beneden (want die strict pull up wil ik eindelijk gewoon nou eens ff makkelijk kunnen)

Ik wilde front squatten, helaas bleek het squat rek bezet (“ja, we willen alletwee nog 100x doen eigenlijk…”) Oke. Hun goed recht natuurlijk. Dus ik moest wat anders verzinnen. De smith machine was ook bezet, maar eigenlijk is dat maar goed ook. Stond ik daar straks weer. Niet de bedoeling.
-Nou! Cleanen en front squat dan maar he! In et kader van de WOD’s deze week.. ;-).
Ik starte eerst met wat airsquats, maar ging al gauw over op gewicht. Ik wilde aanvankelijk voor een 1RM gaan. Toch vond ik het cleanen met deze stang niet prettig; ik vind rode plekken niet erg, maar met zon ruwe stang haal ik mezelf bijna open. Bovendien is dit een mannenstang dus erg breed vast houden en daarnaast durf ik deze barbel niet zomaar te laten vallen. Ik weet niet of de gewichten het houden. En ik weet niet hoe de rest van BasicFitland er op reageert (lees: waarom kijjjjjken ze altijd zoohoooo!:P). Afin! Ik ging tot 37,5 en hoewel ik eerder deze week 42,5 squat clean èn jerkte moet dit niet mijn max zijn, maar het viel me zwaar. Twee maal liet ik de barbel vallen, met kijkers als gevolg. NOU EHEN! ik kom hier voor mezelf en om te trainen toch? Kreunen en steunen jullie nou nog maar even terwijl jullie stoer in de spiegel kijken.
Ik gooide er geen gewicht bij met meer kabaal gevaar ,maar maakte er nog 1 met 35, 1 met 30 en daarna stapte ik over op 20kg (enkel stang) en maakte 3x 10 reps. Even is het verleidelijk om ze gauw gauw te maken, maar die goede vorm blijft belangrijk. Zeker nu ik weet dat die goed zit als ik er op let. Mn benen brandden wel en de klok tikte. Bijna sluitingstijd! Dus GO!
-3x 20 stappen lunges, met in beide handen een dumblle van 16kg. De eerste deed ik 20 op rij, de 2 laatste splitte ik op. Jaja. Iets met benen die ontploffen? =) (FIJN!)

-Een tabata buik als toetje (ik gebruik vaak een sit up apparaat waarbij je schuin met je hoofd naar beneden ligt en je je voetjes boven vast klemt. Mijn buik trok het wel, maar dat hangen aan je benen? OEF!) Lekkerrrr!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s