Sportdagboek #week33

Er zijn een aantal mensen die zich afvragen hoe ik sport. “Wat doe je precies. En hoevaak dan? En hou je dat dan bij?”

Nou nee! En toch is dat eigenlijk heel handig. En inzichtelijk. Het is heel simpel: elke training opschrijven; gewicht, sets, en reps. Of tijd. Of aantal rondes.

Omdat ik gerichter (en efficiënter) wil gaan trainen, omdat ik vooruitgang zichtbaar wil maken en mijn zwaktes wil kennen en ook voor nieuwsgierige oogjes: mijn sportdagboek per week! Vanaf nu beschrijf ik elke zondag wat ik die week heb gedaan, inclusief gewichten, tijden en soms een kleine evaluatie ;-). 

CrossFit, met daarbij mijn gebruikte gewichten, tijden en rondes
Mijn runs
Eigen trainingen in de fitness 

Mijn sportactiviteit bestaat tegenwoordig voornamelijk uit crossFit, hier volg ik met name de voorgeschreven WOD’s (workout of the day’s). Ik bedenk deze trainingen dus niet zelf, alle credits gaan naar Rob Posthumus, eigenaar van de fantastische CrossFit Noord box. Hierbij is vaak een adviesgewicht (RX) voor de man en de vrouw, zelf ben je vrij te scalen naar je kunnen. Standaard krachtonderdelen komen regelmatig terug, zodat daar ook 1RM’s (1 rep max) of 3RM’s (3 rep max) van duidelijk worden. Daarnaast heeft CrossFit een fijn aantal benchmark WOD’s (zie afbeelding) die niet te vaak worden uitgevoerd, zodat vooruitgang duidelijk zichtbaar wordt. (Of achteruitgang… of ‘sterke en zwakke punten’ ;)). 

Week 33:

(de zondag van week 32: run 10.33 km / 54:28 min / avg. speed: 5.16 min.km / max speed: 3.56 min.km

Maandag:
CrossFit*
A. 10 min werken aan techniek snatch, met 25kg perfecte uitvoering. 30kg, meer een losse powersnatch (opvangen in een halve/kwart squat) gevolgd door een OHS, dus gewicht weer verlaagd voor juiste vloeiende uitvoering.
B. 10 minuten skill training naar keuze; handstand lopen; jaja 7 stappen (xD, zucht) + wall facing squats om te rekken
C. WOD: 21 thrusters, 400 m rennen, 21 pull ups, 21 OHS(overheadsquat), 21 ull ups, 400m rennen, 21 thrusters RX: man:45 kg  vrouw:30kg  Loes: 25kg (en kipping pull ups)

Dinsdag:
Rustdag. Beweging haalde ik vandaag uit niet met de bus maar met de benenwagen van station naar huis (+-4km)

Woensdag
:
CrossFit
A. kracht: 5 rondes: 5x bench press, 20s rust, max strict pull ups (Loes: bench 30kg, 1 strict pull up unassisted followed by 4/5 assisted by band)
B. WOD: 4 rondes: 10 ringdips, 20 TTB (toes to bar), 30 DU (dubble unders) (Loes: tijd vergeten; ringdips met elastiek)
C. 4x 400m sprint (400m sprint, 200m lopen, 400m sprint, 200m lopen, 400m sprint, 200m lopen, 500m roeien (gevoelige schenen!!)

Donderdag
:
Fitness
warm up van wat knie heffen, squat jumps, burpees, kb swings
10 sets van 10 reps front squat enkel met stang (15 kg) om mijn techniek te verbeteren en ooit automatisch de goede vorm te hanteren bij het squatten. En ja. uiteindelijk viel het me zelfs zwaar.
4x 500M roeien. Ook hier gericht op techniek, het lijkt steeds duidelijker te worden dat ik de afgelopen jaren bij verschillende oefeningen ongecorrigeerd toch minder goede technieken heb gehanteerd en dat er foute vormen zijn in geslopen. Erg vervelend. En afleren is moeilijker dan aanleren. Maar toe maar. Rug recht, hoofd op oneindig en goed opletten. Tijd: +- 2.15 per 500m.

Vrijdag:
CrossFit
A. kracht: 16 EMOM (every minute on the minute); bearcomplex: power clean, front squat, push press, back squat, push press. RX: man: 60kg vrouw: 40kg. Loes: 35kg.
B. 50 chest to bar pull up strict. bij loslaten van de bar: 3 HSPU (handstand push up). Veel varianten naar niveau: strict pull up, kipping chest to bar pull up, kipping gewone pull up, assisted pull up. HSPU; strict op de grond, kipping, met abmats onder je hoofd strict of kipping of hand released normal push ups.
Loes: normale kippings HSPU: 2 abmatjes + kipping. tijd: 5.34 min, 4x onderbroken. (duidelijk te makkelijke variant gekozen.. CHEST to the bar loes!)
C. WOD: 3 rondes: 400m rennen/ 500m roeien, 15 abmatsitu up met med.bal (man 20 vrouw 15 lbs), 30 wall balls. Loes: 14.56 min RX

Zaterdag
:
Rustdag. Beweging van vandaag = lopend naar de markt en farmerwalkend terug ;-).

Zondag:
Buddy WOD CrossFit:
In een groep van 4; ieder staat bij een station, te weten:
400m rennen
burpee pull up
box jump over
wall climb

De persoon die 400m rent, bepaalt hoe veel tijd je hebt voor de oefeningen. Is de renner terug, dan door wisselen naar het volgende station. 30 minuten lang, zo veel mogelijk herhalingen.
Hoeveel we in totaal hadden met ons team weet ik eigenlijk niet, zelf had ik er 161. Helaas blijken mijn schenen niet bestand tegen een week vol ren/sprint/spring gedoe.. Even afwachten hoe zich dat doorzet (whaaaa, halve marathon, halve marathon, halve marathon, 2 week, 2 week, please?!).

Toetje:

4x 20s met 10s rust er tussen met de 4 volgende oefeningen, 8 minuten in totaal
kb swing tot boven je hoofd (loes: 20kg)
push ups
air squats
ab mat situps

* CrossFit start altijd met een warm up, bv: 400m rennen gevolgd door een aantal oefeningen door de zaal, knieheffen, hakken billen, squat jumps, burpees, bearcrawl, airsquats, kb swings, crabwalk, etc. ter voorbereiding van de onderdelen die later volgen. Wordt er gedeadlift dan worden hamstrings extra gerekt, staan er thrusters op t programma, dan worden vooral de schouders warm. etc.

girls benchmark WOD crossfit posterBenchmark workouts van CrossFit.

Advertenties

2 comments

    1. Haha Marion! Dat hoeft absoluut niet hoor! :-). Ik kan me voorstellen dat CrossFit best heftig overkomt, maar echt iedereen kan meedoen :-). Voor alle oefeningen zijn alternatieven die het voor een ieder niveau haalbaar maken. De enige voorwaarde die ik zie is dat je bereid moet zijn om af te zien :-). Want welk alternatief je ook gebruikt, je gaat door tot je niet meer kunt. 🙂
      Zelf vind ik CrossFit juist zo leuk, omdat je heel duidelijk (en snel) vooruitgang ziet.. dat je merkt dat je wat in het begin onmogelijk leek nu gewoon ineens al kunt!!
      Maar wil je rustig sporten en op je gemakje wat oefeningen afwerken, dan is CrossFit misschien niet echt iets voor jou.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s