Gerichter trainen #nadevakantiedoelen

YES!

Ik hou van crossfits en de WOD’s. Ik hou van gewoon doen wat er gezegd wordt en er op vertrouwen dat dat goede trainingen zijn.
Maar.
Ik hou ook van groei. Vooruitgang. Sterker worden. Van een perfect uitgevoerde squat.

WOD’s mee knallen is leuk. Gezellig. Uitdagend en goed voor je conditie. Maar ik bedenk me regelmatig dat het me onvoldoende vooruitgang in kracht oplevert. Bovendien blijken mijn heup- en hamstring- en bilspieren flink verkort, wat mijn haat aan squats verklaard. Ik kan die gewoon niet goed. Het lukt me niet -helemaal- naar beneden te gaan, zonder mn romp te kantelen en compleet in te zakken. Zo stiekem wurm ik me altijd wel door de squats heen, maar het liefst zonder ogen op me gericht en ik merk nauwelijks vooruitgang (of billenspierpijn!).
Laat de squat nou één van de belangrijkste, basis, oefeningen zijn en laat ik nou squat billen en benen willen. DUS! Aan de bak gewoon. 

Van broertje de crossfitrainer kreeg ik de tip wall facing squats te doen. Met je voeten zo dicht mogelijk tegen de muur een squat maken, terwijl je vooruit kijkt en je je handen boven je uitgestrekt tegen de muur houdt. Bij het doen van die oefening let je er op dat je knieen niet over je tenen komen en blijf je lekker een poosje zo laag mogelijk zitten. Je voelt direct waar je beperkingen zitten en waar er spieren te kort of verdrongen zijn.

wall facing squat
Mijn heupspiertjes lijken bijna te worden afgescheurd ;-). Grapje natuurlijk! Voor de zorgenmakers onder ons ;-). Ik voel ze alleen wel duidelijk. Bovendien heb ik nog behoooorlijk veel ruimte tussen muur en knie nodig, dus er is werk aan de winkel.

Daarom! Wissel ik 1x per week een WOD in voor een squat training. Gewoon voor jezelf in het krachthonk. Je weet wel. Zoals vroeger ;-). Hehe. Juiste vorm houden, ego ergens helemaal onder in de kast laten liggen, starten met laag gewicht, opbouwen en vooruitgang kweken. Spiertjes rekken en gaan met die banaan.

Mijn trainingsschema voor de komende 6 weken:
zondag: hardlopen
maandag: WOD
dinsdag: rust
woensdag: WOD
donderdag: SQUAT
(allereerst op techniek, ass to the grass, spieren rekken. Daarna kracht opbouwen middels 10×10 reps op 60% van 1RM) (de zogenaamde German Volume Methode)
vrijdag: OLY (techniek training crossfit) of rust
zaterdag: WOD

Een beetje van alles dus. Hardlopen natuurlijk om mijn grote halve marathon plan te behalen (……xD). Afgelopen paar keren viel me het zwaar, dus we moeten nog even 3 week flink aan de bak en goed naar m’n lichaam luisteren. Die halve marathon gaat nu even voor (prioriteiten stellen ;-)) dus mocht ik het gevoel krijgen dat ik meer moet rennen of meer moet rusten gooi ik een WOD van het programma. Na de marathon bezie ik nog even of ik door blijf lopen 😉 (jaja, echt lekker vind ik het wel!) of dat ik er een extra squat dag in gooi zodra mijn prioriteit verlegd is van marathon naar squat vooruitgang.

Om het volgens mijn stappenplan maar even kort uit te schrijven:

Doel: 60kg back squat met perfecte vorm
S: gericht op 1 oefening namelijk de squat
M: 1RM bijhouden, German Volume Training op 60% van 1RM, opschrijven
A: eerst met enkel stang, techniek techniek techniek. Rekken middels wall facing squats. Voelt het goed? opbouwen.
R: 60 kg is voor mij nu veel, maar haalbaar te zien aan de fitte chickies om me heen die vele malen meer wegdrukken met hun pootjes
T: 6 week

Trainen jullie volgens een schema of volgen jullie ‘gewoon’  de lessen van de sportschool? Houden jullie een sportdagboek bij met herhalingen en gewichten?

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s