Vetten

Ik merk zelf dat het om me heen wat begint te keren, maar veel mensen zijn  het nog steeds; bang voor vet. Consumptie van vetten zou je dik maken, je bloedvaten verstoppen en hartaanvallen veroorzaken. Wat steeds duidelijker wordt, is dat suiker een belangrijkere rol speelt bij hart- en vaatziekten dan vetten. Diabetici hebben vijf keer meer kans op hart- en vaatziekten dan gezonde mensen, maar ook bij gezonde mensen is er een sterk verband tussen de suikerinname en hartaanvallen (De voedselzandloper, 2013). Ook bleek uit een studie die 3 groepen vergeleken; mensen op een vetarm dieet, mensen op een mediterraan dieet (veel groente, weinig rood vlees, veel pasta producten) en een groep op een suikerarm dieet (n=300, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine). Daaruit bleek dat de mensen die het laag-suiker dieet volgden  de beste cholesterolverhoudingen in hun bloed hadden (en NIET de vetarme groep..). Daarnaast verloor de suikerarme groep twee keer zo veel gewicht als de mensen die een vetarm dieet volgden.

Wat nou vetinname beperken?! 😉 Komt mij dat even goed uit! Want ik ben gek op vetten.

Maar het ene vet is het andere niet.
Wat zijn vetten nou eigenlijk? Een vet is een combinatie van een kop en twee of drie armen. De kop bestaat uit glycerol (een groep atomen) en de armen zijn de vetzuren; een keten van koolstof atomen met daaraan waterstof atomen. Als je een vet eet moet dit in stukjes worden geknipt door spijsverteringsenzymen; de lipases. Deze lipases knippen vetten altijd hetzelfde; de kop wordt gescheiden van de armen (de vetzuren). De vetzuren zijn klein genoeg om door de darmcellen te worden opgenomen en komen zo aan de andere kant in de bloedbaan terecht. Vanaf daar gaan de vetzuren naar de lichaamscellen waar ze weer aan koppen worden gezet en zo weer complete vetten worden. Vetcellen zijn cellen die gespecialiseerd zijn in dit plakproces; ze nemen vetzuren op en zetten deze om in vet.

Nou bestaan er twee soorten vetzuren (armen); verzadigde en onverzadigde vetzuren. Een vetzuur is een keten van koolstofatomen aan elkaar. Aan die koolstof atomen zitten waterstof atomen. Atomen worden bij elkaar gehouden door een binding. Bij onverzadigde vetzuren zit er ergens tussen twee koolstofatomen niet gewoon 1 binding, maar een dubbele! (daar is die -scheikundeles van vroeger toch wel handig- weer! 😎 ). Die dubbele binding zorgt er voor dat er niet 2 maar nog maar 1 waterstof atoom aan dat koolstof atoom gebonden kan worden. Zonder te diep er op in te gaan is het belangrijk om te onthouden dat onverzadigde vetzuren een knik maken door deze dubbele binding. En dat verzadigde vetzuren alleen maar enkelvoudige bindingen hebben (en dus alle koolstof atomen gewoon 4 waterstof atomen kunnen binden, vandaar de naam verzadigd! verzadigd met waterstof atomen) en geen knik.

Vetzuren zonder knik (verzadigde vetzuren) zijn recht en stapelen daarom makkelijk. Ze klitten makkelijk aan elkaar. Dit kan er voor zorgen dat deze verzadigde vetzuren een bultje vormen in de slagader, deze vetophopingen kunnen de slagader verstoppen en dan is er sprake van een hartaanval of een beroerte. Tegenwoordig is bekend dat suiker dus van meer invloed is bij een hartaanval dan vetten, maar verzadigde vetzuren spelen dus ook een rol.

Onverzadigde vetzuren hebben een knik en kunnen daarom niet makkelijk stapelen (zoals een bos gebogen takken niet makkelijk te stapelen zijn en allemaal rechte stokken makkelijk boven op elkaar gelegd kunnen worden tot een grote stapel). Deze vetzuren liggen minder dicht op elkaar en zorgen dus minder voor opstoppingen.

Dus; onverzadigde vetzuren zijn beter dan verzadigde vetzuren als je hebt over hart- en vaatziekten. Ook kunnen verzadigde vetzuren zich in vetcellen makkelijker samen klonteren waardoor je sneller dik wordt (dan van onverzadigde vetzuren). Bovendien stapelen ze zich overal in het lichaam makkelijker, wat ontstekingen veroorzaakt die op hun beurt weer schade aan cellen kan aanrichten. En depressies.

Als een vetzuur 1  dubbele binding bevat noemen we het een mono onverzadigd vetzuur. Bevat het meerde dubbele bindingen per arm dan is het een poly onverzadigd vetzuur. Poly (meervoudig) onverzadigde vetten kun je indelen in omega 3 vetzuren, omega 6 vetzuren en omega 9 vetzuren. Er bestaan vetzuren die je  lichaam niet zelf kan aanmaken; de essentiële vetzuren. Dit zijn ook onverzadigde vetzuren; alfa0linolzuur (ALA) (omega-3 vetzuur) en linolzuur (omega 6).
Olijfolie bevat veel mono-onverzadigde vetzuren. Dus veel verschillende armpjes met knikjes. Hoe meer knikjes er zijn,  hoe vloeibaarder een vet is.

Maar vloeibaar smeert niet zo lekker hè. Daarom hebben fabrikanten een chemische bewerking gevonden die de onverzadigde bindingen omzet in verzadigde verbindingen. Zo gebruiken we toch deze plantaardige oliën maar wordt het harder en kunnen we het lekker smeren (margarine). Bij dit proces ontstaan echter veel transvetzuren; vetzuren met een dubbele binding, maar zonder knik! En daarom net zo stapelbaar als verzadigde vetzuren. Bovendien zijn deze vetzuren voor onze eiwitten in ons lichaam vreemd en kunnen we deze niet verwerken; opstapeling. Transvetten vind je in koek, gebak, snoeprepen, cake, etc, of ontstaan wanneer vetten te sterk worden verhit.

Daarom is het ook niet aan te raden om olijfolie te gebruiken om in te bakken. Terwijl olijfolie hartstikke gezond is! Koud kun je gebruik maken van al deze goede mono-onverzadigde vetten, maar bij verhitting worden deze omgezet in transvetten.

Wat gebruik je dan om in te bakken? Kokosolie! Ook dit voelt wat tegenstrijdig, want kokosolie bestaat uit verzadigd vet! En ja! Had ik net niet uitgelegd dat verzadigd vet geen knikjes heeft en dus lekker stapelen kan? Uhu. De vetzuren in kokosvet zijn echter middellang en zijn daarom veel beter af te breken dan van de langere vetzuren die andere verzadigde vetzuren bevatten. Kokosolie blijft gelijk in samenstelling na verhitting en dus worden er geen transvetten gevormd.
Daarnaast bestaat kokosolie 50% uit laurinezuur. Dit verhoogt de weerstand tegen schimmels, bacteriën en parasieten. Zo ben je minder vatbaar voor bepaalde ziekten (en jaaaa zeg maar DAGGG tegen die candida’s!!). Moedermelk bestaat voor 30% uit laurine zuur en dat is de reden waarom aanbevolen wordt borstvoeding boven flesvoeding te verkiezen; het vergroot de weerstand van de baby.
Verder zorgt kokosvet voor een betere werking van de schildklier, wat de stofwisseling bevordert. Het verbetert opname van mineralen (zoals calcium en magnesium) en in vet oplosbare vitmainen (A, D,K en E). Met kokosvet zorg je er dus voor dat alle gezonde dingen die je eet beter worden opgenomen. Tot slot wordt kokos vet  snel opgenomen en is het dus een snelle bron van energie.

Naast dit gezonde verzadigde vet nog wat over de gezonde omega 3 vetzuren.Dit is een poly onverzadigd vetzuur (heel veel dubbele bindingen en veel knikjes dus!). Dit vind je in vette vis (zoals makreel, haring, ansjovis, zalm of sardines). De zogenaamde visvetzuren zijn EPA en DHA. Omega 3 is onder andere goed voor  hart- en bloedvaten en je hersenen (het kan de kans op depressies, psychoses en herval bij manisch depressieven drastisch verminderen, daarnaast speelt het een rol bij de ontwikkeling van de hersenen van de foetus). Daarnaast remt het ontstekingen af en kan het een ondersteunende rol spelen bij auto-immuunziekten.

Tegenwoordig consumeren we meer omega 6 dan omega 3.  Vroeger kregen we omega 6 vooral binnen in de zomer, uit zaden. Omega 3 gedurende het hele jaar in kleine hoeveelheden. Omega 6 wordt door de natuur een beetje voorgetrokken, een mens slaat meer omega 6 op dan omega 3 (omdat er altijd minder van was, moest het effectiever worden opgeslagen). Omega 6 (plantaardige oliën) krijgen we tegenwoordig het hele jaar door in overvloed binnen.
Omega 6 werkt ontstekingsbevorderend, terwijl omega 3 ontstekingsremmend werkt. Een disbalans tussen deze twee omegaatjes zorgt er voor dat er makkelijk ontstekingen kunnen ontstaan. Daarom is het belangrijk deze balans te herstellen dus minder omega 6 (zonnebloemolie, maar ook bewerkte producten als koek en snoep, of maisolie) te eten en meer omega 3 te consumeren. De optimale verhouding tussen omega3 : omega 6 is 1: 2,3.

Oke. Nou weten we best wat over vetten, het zijn belangrijke voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Ze zijn een bron van energie en ieder vet heeft zijn eigen specifieke functies. Met name verstoorde verhoudingen tussen vetzuren kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken. Wat kunnen we hier nou praktisch mee?

– Gebruik onverzadigde vetzuren, deze vind je terug in plantaardige oliën (die je koud gebruikt), noten (naturel; ongebrand en ongezouten!), zaden, algen, pompoenpitten, olijven, avocado’s, pindakaas (zonder shizzle je weet) pesto’s, tapenades en bv. eieren (de dooier mensen!).
– Vermijd de ongezonde transvetten; dus eet zo min mogelijk industrieel bereid voedsel. Geen koekjes, gebak, gefrituurde lekkernijen, snoep, knapperige graanproducten, bepaalde toetjes, snackbarproducten, horecavoedsel of gebakken vis. Of nouja, geen? 😉 Wees je er van bewust en je zult zien dat keuzes maken ineens makkelijker wordt.
– Bak enkel in kokosolie of het verzadigde vet roomboter (en nooit in zonnebloemolie!)
– Omega’s zijn gezond, juist in een bepaalde verhouding en we moeten onze omega 3 inname wat omhoog schroeven. Dit kan door het eten van vette vis. Er zijn mensen die zich zorgen maken om de vele toxische stoffen die tegenwoordig in de vis zitten, omdat de vis rondzwemt in een vervuilde omgeving. Daarvoor geldt; hoe groter de vis hoe meer toxische stoffen. Toxische stoffen worden niet afgebroken. Een grote vis voedt zich met kleine visjes, dus aan het einde van de voedselketen zit de meeste toxiciteit. Daarom kan je bijvoorbeeld beter kleine sardientjes eten, dan een grote tonijn of zalm. Je kunt ook  visolie supplementeren die DHA en EPA bevat. Als dit gemaakt is van algen en kleine kreeftjes, is de kans op toxische stoffen het kleinst.  Wild vlees bevat ook omega 3.
– koop bij voorkeur olie (biologisch) in een donker gekleurde glazen fles. Iets met blootstelling aan licht en BPA’s.
– bewaar olie op een koele donkere plaats
– verrijk je salades met koudgeperste olie: olijfolie, pompoenpitolie of bv. lijnzaadolie.

Tot slot kom ik toch zoals heel vaak weer terug op hormonen. En dat alles elkaar beïnvloedt.  Vet is een bouwsteen van hormonen (zoals serotonine, dopamine en melatonine). De basis bouwsteen van hormonen is cholesterol (een vetzuur) en erg belangrijk voor onze gezondheid. Zonder cholesterol geen hormonen en zonder hormonen geen leven. Bij een lage vetinname kan de aanmaak van al de verschillende hormonen in het gedrang komen. Verder geven vetcellen het hormoon leptine (gevormd uit eiwit) af. Dit leptine beïnvloedt het verzadigingscentrum, waardoor het hongergevoel afneemt. Bij leptine resistentie blijft een verzadigd gevoel uit wat zorgt voor ongeremd eten. Tot slot zorgen vetten voor een vertraagde maaglediging, zodat suiker minder snel in de darmen terecht komt en door het eten van vet ontstaan er dus minder grote suikerpieken (insuline).

Oftewel; omelet met avocado als ontbijt en olijfolie over mn lunch :-).

Advertenties

5 comments

  1. Geweldig stukje weer Anneloes! 🙂 ga je hier ook een facebook vind-ik-leuk pagina van maken? Dan ben ik de eerste die gaat liken 😉
    X Taliet

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s